男人·女人(59)_老枪

五十九

　　骨质疏松

　　骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失非常严重。

　　对策：这一时期，力量性训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。

　　背部疼痛

　　缺乏活动使脊椎和盘骨部位变得僵硬，容易造成疼痛。

　　对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。

　　缺水

　　年轻男性体内含有61%水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。

　　对策：即使不觉得口渴也要喝大量的水。

　　肌肉减少

　　50岁开始，男性的肌肉将大量减少。

　　对策：坚持重量器具训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，重物训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。

　　锻炼套餐

　　单脚半蹲（不持重物）——举单腿（可选择持重物）——单臂伸展——弯臂上挺——双手交叉直立——将哑铃放下——投掷实心球。

　　每个动作重复十至十五次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十五次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上六秒，向下六秒。

　　男人的营养

　　男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄入标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。

　　不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。

　　以下是男人最需要的9种维生素和矿物质：

　　铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100毫克一200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德-安德森博士说：从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。

　　纤维素严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男人易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，每日理想的摄入量是18克一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。

　　镁镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。

　　维生素A 研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。维生素A从日常饮食中即可得到，过量服用维生素A胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素A。

　　维生素B6 这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用。研究表明，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症有治疗作用，你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多，因此应多补充几毫克。过量服用维生素B6引起中毒，专家们主张每日摄入量不超过50毫克。

　　维生素C 维生素C增强免疫力，防止癌症发生，减少心脏病和中风，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有功效。维生素C供应充足可以推迟衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是维生素C的好来源。多服些维生素C药片也不必担心，维生素C过量不会产生毒性。有不少研究人员认为美国营养标准推荐表推荐的维生素C日摄入量60毫克（相当于半杯鲜桔汁的含量）远不能满足需要，尤其用它防治感冒的时候更觉量少，维生素C可以防治感冒现在已经家喻户晓。如果你抽烟，你需要更多的维生素C。

　　维生素E 研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。单从日常饮食中很难获得足够的维生素E，幸好服用维生素E药片比较安全，即使大大超过美国营养标准推荐表所说的10毫克也无妨。圣路易斯大学医学院的生物化学专家马克思-霍维特博士每天服用269毫克维生素E，他认为这个用量十分安全。

　　水在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说。肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍（在普通男性的身体中，肌肉占4Q%；在普通女性身体中，肌肉占23%），水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。普通人每天至少需要2公升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果你喜好运动，需要量则增加一倍。从食物中也能得到水：面包含水36%，马铃薯含水80%。

　　锌人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。医生们用锌治疗阳屡，锌对加速人体伤口的愈合、抵抗疾病也有明显的功效。美国营养标准推荐表上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌更多，因为男人出汗的时候，比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。体内锌量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。

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